Содержимое

Введение

Стратегия улучшения здоровья населения

ВОЗ определяет здоровье как состояние телесного, умственного и духовного благосостояния человека, гармонию с социально-культурной средой. Эпидемиологические исследования подтверждают, что огромное влияние на заболеваемость и смертность населения, в первую очередь от сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований, оказывает образ жизни. Это позволило дать следующие рекомендации.

Образ жизни:

  • Не курите.
  • Не употребляйте спиртное. Если вы не можете полностью отказаться от спиртных напитков, то употребляйте их умеренно ( мужчины не более 30 мл., женщины – не более 20 мл. за сутки в пересчете на чистый спирт). Не пейте без повода.
  • Регулярно занимайтесь спортом (хотя бы по 30 минут 3 раза в неделю)
  • Изучайте методы релаксации.
  • Отдыхайте активно.
  • Общайтесь с друзьями, способными поддержать вас.
  • Не подавляйте свои чувства, стремитесь открыто выражать их.
  • Делитесь с кем-нибудь своими трудностями.

Питание

  • Стремитесь к достижению идеального веса.
  • Ешьте продукты богатые клетчаткой – фрукты, овощи, хлеб из муки грубого помола, каши.
  • Не менее двух раз в неделю ешьте рыбу. Ограничьте употребление легко усваиваемых углеводов, поваренной соли, животных жиров.
  • Ешьте меньше жареного.
  • Не ешьте каждый день мясо. Ешьте его небольшими порциями, перед приготовлением снимите с него жир.
  • Для приготовления пищи используйте растительное масло.
  • Пейте больше воды.
  • Употребляйте за день не больше трех чашек кофе.
  • Следите за уровнем холестерина в крови, при его повышении ограничьте потребление продуктов, богатых холестерином.

Изменение поведения.

Изменить сложившийся за многие годы образ жизни трудно, даже если искренне этого желать. Существует много психотерапевтических методов, направленных на избавление от вредных привычек.

1. Руководство по здоровому образу жизни

1.1 Здоровое сердце. В чем вред недостаточной физической активности

Регулярной физической тренировки не достаточно, чтобы избежать ишемической болезни сердца, но упражнения подходящего типа, безусловно, пойдут на пользу чтобы стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, физическая тренировка должна быть «аэробной» это значит, что группы крупных мышц должны ритмично работать, приводя тело в движение, но без перенапряжения, так как это приходит при энергичной ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании, катании на коньках и в танце.

«Накачивание» мышц тоже не принесет сердцу большой пользы и даже может вызвать повышение артериального давления.

Программа тренировок

Специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

    1. Тренируйтесь чрез день или хоты бы три раза в неделю;
    2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут;
    3. Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.

При физических нагрузках сердце бьется быстрее, сокращается на 60-80 раз в минуту, как обычно, а чаще, потому что мышцам нужно больше кислорода.

Частота сердечных сокращений

(Безопасные границы при интенсивных тренировках)

В возрасте 20 -29 лет……………………….140 ударов в минуту

30-39 лет………………………..132 удара в минуту

40-49 лет………………………. 125 ударов в минуту

50-59 лет………………………..115 ударов в минуту

Интенсивные физические упражнения для тренировки сердца

Разминочный бег (трусцой). Бег. Гребля. Плавание. Коньки. Аэробика. Быстрая ходьба. Велотренажер.

Комплекс утренней гимнастики

Начинается зарядка с ходьбы.

  1. исходное положение (и.п.) – ноги врозь, руки к плечам. Поднять руки в верх и посмотреть на кисти – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить 4-5 раз.
  2. И.п. – основная стойка (о.с.) руки вперед, поднимаясь на носках – вдох; руки опустить и отвести назад наклонившись вперед, держать 4-8 сек. – выдох.
  3. И.п. – ноги вместе, руки на поясе. Наклон влево, правую руку согнуть над головой, кисть на затылке – вдох; принять исходное положение – выдох. В каждую сторону упражнение повторить 3-4 раза.
  4. И.п. – ноги врозь – правая рука вверх, левая опущена. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное. Выполнить без напряжения – 5 – 7 раз в каждую сторону.
  5. И.п. – о.с. Присесть на носках, колени врозь, руки в стороны – вдох; принять ос – выдох. 10-12 раз.
  6. И.п. – ноги врозь, руки к плечам – вдох (движения руками, как при плавании стилем «брасс») 5-6 раз.
  7. И.п. – о.с. Руки в стороны, ногу отвести в сторону – вдох; принять и.п. – выдох. Выполнить расслабленно – 6 – 8 раз.
  8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Круговые движения ногами, как при езде на велосипеде. Движения произвольные 16-20 раз.
  9. И.п. – лежа на спине, руки выправлены над головой. Приподнять ноги на 10-15 см. и держать 4-6 секунд – выдох; принять и.п. – вдох, 4-7 раз.
  10. Только для мужчин: И.п. –идя, руки сзади на полу. Поднять таз, опираясь на кисти и стопы, держать 4-5 сек. – вдох; принять и.п. – выдох, 4-7 раз.
  11. Ходьба обычная, затем ходьба перекатываясь с пяток на носки, руки на поясе, потом – на каждый шаг взмахи руками то влево, то вправо. 1 мин.
  12. И.п. – о.с. Махи ногой и руками вперед-назад. 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
  13. И.п. – ноги вместе, Руки на поясе. Невысокие прыжки, ноги вперед – назад. 30-35 сек. Дыхание произвольное, закончить зарядку можно 2-3 – минутной ходьбой с углубленным дыханием и акцентом на полный выдох.

Для достижения ощутимого оздоровительного эффекта соблюдайте несколько несложных условий:

  • упражняйтесь регулярно в одни и те же дни и часы: если вы упорны и занимаетесь ежедневно – достаточно 15-20 мин, если даете себе поблажку и вспоминаете о физкультуре через день – 30-45 мин;
  • стройте занятия так, чтобы упражнения способствовали развитию мышц всех групп;
  • одно занятие должно состоять по меньшей мере из 10-12 упражнений, повторять каждое из которых необходимо до ощущения легкой усталости;
  • особое внимание уделяйте дыханию: вдох делайте носом в исходном положении, выдох – ртом и носом при выполнении движений;
  • заканчивайте занятие ходьбой или легким бегом и дыхательными упражнениями.

Упражнение со стулом.

  1. 1. И.п. – сядьте на краешек стула, ноги вытянете, стопы на ширине плеч, спина прямая. Поднимите прямые руки в верх и сделайте вдох. Наклонитесь вперед и постарайтесь пальцами рук достать стопы – выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. И.п. – то же, но руки за головой. Повернитесь корпусом вправо и достаньте правым локтем спинку стула – вдох, вернитесь в и.п. – выдох. Делайте это упражнение в одну и другую сторону по 8-10 раз.
  3. И.п. – то же, только руками возьмитесь за спинку стула как можно выше. Прогнитесь так, чтобы лопатки соединились, – вдох, вернитесь в и.п. – выдох. Повторяйте 80-10 раз.
  4. И.п. – то же, но руки в стороны, спина касается спинки стула. Наклонитесь в право, достаньте ладонью пол – вдох, вернитесь в и.п. – выдох. Повторяйте это упражнение в одну и другую сторону по 8-10 раз.
  5. И.п. – встаньте за спинку стула, лицом к ней и опершись о нее руками сделайте мах правой ногой вправо, вернитесь в и.п. Дыхание произвольное. Повторяйте это упражнение в одну и другую сторону по 8-10 раз.
  6. И.п. – то же. Поочередные махи ногами назад. Дыхание произвольное.

1.2. Избыточная масса тела.

Судя по статистике у людей с избыточной массой тела выше риск инфаркта миокарда, чем у худых, а последствия инфаркта серьезные, выше уровень артериального давления, выше риск диабета и т.д. чаще всего лишний вес является результатом переедания и малоподвижного образа жизни.

Итак, первое условие – правильное питание. Теперь второе – больше движений.

Одиннадцать дополнительных возможностей больше двигаться.

  1. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице.
  2. Из магазина в магазин идите пешком.
  3. ходите пешком на работу.
  4. оставляйте машину в самом дальнем конце стоянки.
  5. Выходите из автобуса на остановку раньше.
  6. Беритесь за дополнительную работу по дому.
  7. Найдите занятие в саду или на огороде.
  8. За покупками или на работу можно ездить на велосипеде.
  9. На работе вместо того, чтобы говорить с коллегой по телефону встретьтесь с ним где-нибудь в холле.
  10. Обедать ходите пешком.
  11. Начните регулярные тренировки, выбрав велосипед, ходьбу, аэробику, бег, ручной мяч, теннис.

Хорошим средством для похудения является быстрая ходьба (именно быстрая – с частотой 100 шагов в минуту). Бег – «трусцой». Тренировки следует начинать с дистанции 500-600 м., оптимальная длина дистанции для женщин -2-3 км.

Хороший результат дают упражнения с использованием гимнастических предметов (мяч, скалка, палка, гантели).

Комплекс физических упражнений.

  1. Сначала ходьба с высоким подниманием колена и медленный бег на месте 45- 60 сек.
  2. Раскиньте руки в стороны и выполняйте ими круговые движения в одну и в другую сторону.
  3. Стоя, слегка наклонитесь вперед, руки опустите. Делайте круговые движения туловищем. При разгибании поднимайте руки вверх.
  4. Сделайте несколько приседаний.
  5. Присядьте, положите кисти на пол, одну ногу отведите назад и выпрямите, поставив ее на носок. Опираясь на руки, отталкивайтесь ногами, меняйте их положение.
  6. В положении сидя широко разведите ноги. Выполняйте наклон к одной и другой ноге по очереди
  7. В положении сидя положите руки сзади на пол. Делайте маги прямой ногой вперед- вверх. Во время маха слегка поднимайте таз.
  8. Лежа на спине, слегка поднимите обе ноги и выполняйте ими любые движения (сгибания и разгибания и др.) в течение 30-45 сек.
  9. Лежа на животе, положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и обе ноги, держите 3-5 сек.
  10. Встаньте на колени поднимите руки вверх. Сгибая ноги, наклонитесь вперед, головой подтянитесь к коленям, опустите руки и отведите их назад.
  11. В этом же положении сядьте на пол сбоку и вновь встаньте на колени. То же делайте и в другую сторону.
  12. Выполняйте прыжки на месте на двух и на одной ноге в течение 30-45 сек.
  13. В положении стоя сделайте вдох и, не выдыхая воздух, сильно втягивайте и расслабляйте мышцы передней брюшинной стенки в течение 7-10 сек. Повторите 6-8 раз.

Каждое упражнение повторяйте 12-16 раз в среднем темпе.

Гимнастика для мужчин.

Упражнение для рук и плечевого пояса

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы сожмите в кулаки. Взмахните попеременно вытянутыми руками (как на лыжах) 8-15 раз.
  2. «Боксируйте» 10-20 раз каждой рукой, сопровождая удары полуповоротом корпуса.
  3. Энергично размахивайте руками, как при беге на короткие дистанции. Повторите 12-25 раз каждой рукой.

Упражнение для ног.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, делайте пружинящие полуприседания 6-12 раз, держась за спинку стула.
  2. Ноги вместе. Держитесь за спинку стула, сделайте 4-8 приседаний.
  3. Делайте широкие выпады то левой, то правой ногой вперед, поднимая руки в стороны – вверх и выпрямляя спину. Повторите 5-10 раз.
  4. Повторите упражнения, делая широкие выпады в стороны то левой, то правой ногой, отводя руки назад. Повторите 5-10 раз каждой ногой.
  5. Ноги вместе. Руки поднимите вверх, левую ногу отставьте далеко в сторону на носок. Сделайте на правой ноге три пружинистых приседания. Повторите упражнение каждой ногой 3-6 раз.
  6. ноги вместе. Быстро отведите в сторону левую ногу и разведите руки. Затем правую ногу. Повторите по 5-10 раз каждой.
  7. Ноги вместе. Взмахнув левой ногой, коснитесь ладони, вытянутой вперед, правой руки. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните по 4-10 раз.
  8. Ноги вместе, рукой держитесь за спинку стула. То левую, то правую прямую ногу старайтесь побольше «раскачать» взад-вперед. Корпус прямой. Повторите по 6-12 раз каждой ногой.

Упражнения для мышц туловища.

    1. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Наклоняйте туловище влево и вправо по 5-10 раз. Ноги при этом не сгибайте.
    2. Ноги на ширину плеч, руки опустите. Наклоните туловище влево, подняв вверх правую и согнув за спиной левую руку. Сделайте 2 пружинистых наклона ту же сторону. Затем наклонитесь вправо: по 3-6 раз в каждую сторону.
    3. Поставьте ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед, достаньте правой рукой носок левой ноги. И наоборот. Повторите по 3-6 раз. Ноги не сгибайте. Можно касаться носка также и обеими руками.
    4. Лечь на спину. Согнув правую ногу и обхватив колено обеими руками сразу прижать бедро к животу. То же самое упражнение проделайте левой ногой и обеими сразу. Повторите упражнение 5-10 раз.
    5. Лечь на спину, руки положить за голову. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу до угла 45º или 90º. Повторите по 5-10 раз.
    6. Лечь на спину, ступни ног закрепить сядьте и, наклоняясь вперед, достаньте руками носки ног. Повторите 4-15 раз.

Бег и прыжки.

  1. Ноги вместе, руки на поясе. Сделайте 20-60 подскоков на месте. Это упражнение можно выполнить иначе: подскакивайте поочередно то на левой ноге, то на правой ноге. Делайте по 2 мягких подскока.
  2. Побегайте по комнате полторы – две минуты в среднем темпе.

1.3. Стресс

Стрессовые ситуации вредны, однако, не сами по себе. Важно как вы на них реагируете. Готового рецепта для преодоления стресса нет, но есть способы, позволяющие иногда приспособиться к нему, а иногда избежать его или ослабить. В свободное время тренируйтесь в релаксации – учитесь расслабляться. Сядьте или лягте, дайте мышцам расслабиться, мысленно сосредоточьтесь на каком-нибудь успокаивающем образе. Потренировавшись неделю – другую, вы обнаружите, что можете расслабляться мгновенно. Регулярно физическими упражнениями. Их успокаивающее действие чувствуется сразу и сохранятся потом в течение долгого времени.

Упражнения при неврозе.

Комплекс №1.

    1. И.п. – ноги врозь. Закрыть глаза, руки поднять до уровня плеч и выправленные указательные пальцы соединить перед грудью, открыв одновременно глаза. Поднимая руки произвести вдох, опуская – выдох.
    2. И.п. – основная стойка. Имитировать руками лазание по канату. Дыхание равномерное. Проделать 2-4 раза.
    3. Ноги врозь, Рукина поясе. Поочередно отводить руки в сторону до отказа. Дыхание равномерное, проделать 2-6 раз.
    4. И.п. – основная стойка. Поднять руки вверх с одновременным подниманием и сгибаниям в колене левой ноги. Поднимая руки произвести вдох, опуская выдох. Проделать упражнение 2-4 раза каждой ногой.
    5. И.п. – основная стойка на счет раз прыжок на месте – на счет 2 – другим прыжком вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 2-6 раз.
    6. И.п. – ноги врозь. Имитировать руками движения пловца. Дыхание равномерное. Проделать упражнение 5-10 раз.
    7. И.п. – основная стойка. Прыжки на носках, не наклоняя туловища вперед, руки вдоль тела. Проделать упражнение 5-10 раз.
    8. И.п. – основная стойка. Попеременно поднимая левую и правую ноги вперед, делать хлопки руками под поднятой ногой и за спиной. Дыхание равномерное. Проделать упражнение 3-6 раз.
    9. И.п. – ноги врозь. Бросить небольшой мяч вперед перед собой и сделать хлопок руками за спиной. Поймать мяч. Дыхание равномерное. Проделать упражнение 3-6 раз.
    10. И.п. – ноги врозь. Поднять руки, согнуть в локтях, привести к плечам. Поднимая руки, произвести вдох, опуская – выдох. Продолжить упражнение 4-6 раз.

Комплекс №2.

 

  1. И.п. – сядьте на стул, руки вытянете перед собой. При вдохе отведите руки в стороны, прогибаясь в области грудной клетки. При выдохе руки возвратите в исходное положение, голову опустите. Проделать 6-8 раз в медленном темпе.
  2. «Гребля на лодке». Выполняется с гантелями. Сядьте на коврик (с прямыми ногами), возьмите двухкилограммовые гантели. При вдохе гантелями касаться носков ног, при выдохе берите «весла» на себя. Проделать 12 раз.
  3. «Ветряная мельница». Встаньте, руки опустите, левую ногу поставьте вперед, пяткой к носку правой ноги. Стоя на месте сохраняйте равновесие, а руками эмитируйте движение крыльев мельницы. Потеряв равновесие, вернитесь в исходное положение и начните упражнение вновь.
  4. И.п. – основная стойка. Сделайте 2 шага с левой ноги) при вдохе, на выдох – два подскока на левой ноге и 2 подскока на правой ноге (двигаясь вперед). Проделать 8 раз.
  5. Основная стойка. Сделайте 2 шага (с левой ноги) – при вдохе поставьте левую ногу вплотную к перед правой и, закрыв глаза, сохраняйте равновесие. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Проделать 8 раз.
  6. Поставьте стул на расстоянии 4 шагов от стены, встаньте перед стулом. Бросьте на стенку теннисный мяч, сядьте на стул и поймайте его после отскока от пола. Проделать 10 раз.
  7. Лягте на спину, расслабьтесь. Во время вдоха напрягите мышцы руки и ног (попеременно), а при вдохе – расслабьте. Проделать 3 раза.
  8. И.п. – основная стойка. Ритмично шагая по комнате меняйте положение рук: положите их на бедра, затем поднимите к плечам, потом на голову, сделайте хлопок перед собой. Повторите с начала.
  9. Сядьте на стул, ног согните, руки на край стула. Вдохните, а при длинном выдохе подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите, разведя их в стороны, а потом согнутыми поставьте на пол. Проделать 8 раз.
  10. И.п. – основная стойка. На два шага сделайте вдох, поднимите руки в стороны, на третьем шаге присядьте – руки вперед. Встаньте, опустите руки. Проделайте 4 раза.
  11. Встаньте на брусок одной ногой. В руки возьмите теннисный мяч. Сохраняя равновесие, стойте на одной ноге (на левой, потом на правой) и ударяйте мячом об пол одной рукой и ловите другой. Проделать 1 раз.

Заключение

За последние годы во всем мире люди потянулись к здоровому образу жизни. Для человека опасность возникновения заболеваний складывается из нескольких «факторов риска», а всего их шесть: высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, недостаток движение, избыточная масса тела, стресс курение.

Конституция Российской Федерации провозгласила охрану здоровья не только правом, но и обязанностью каждого гражданина.

Опыт показывает, что здравоохранение может существенно изменить отношение больного к своему здоровью. Задача врача заставить больного почувствовать ответственность за свое здоровье, направлять его к здоровому образу жизни, поддерживать и ободрять его на этом сложном пути, помочь бросить курить, злоупотреблять спиртным, изменить характер питания, начать заниматься спортом. Обучающая литература имеет огромную роль в санитарном просвещении и обучении больных.

Основную роль в нашей стране должна играть профилактика – это комплекс мероприятий направленных на поддержание и укрепление здоровья и предотвращение заболеваний. Профилактические мероприятия довольно шире и разнообразнее, чем просто оказание медицинской помощи.

В наши дни ни у кого не вызывает сомнения, что физическая культура во всем многообразии ее форм и методов является одним из т основных факторов, определяющих уровень здоровья современных людей. В государственных документах должны быть отражены вопросы об оптимальном обеспечении условий жизни, труда, окружающей среды, формирование факторов, обстоятельств, привычек, снижающих риск возникновения заболеваний населения.

Список литературы

  1. Александров А.А. «Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте». Москва. «Медицина». 1987. стр. 3-70.
  2. Велитченко В.К. «Физкультура для ослабленных детей». Москва. «Физкультура и спорт». 1986. стр. 3-5.
  3. Мерта Дж. «Справочник врача общей практики». М.: Практика стр. 61-79.
  4. Огаков Р.Г. «Как быть здоровым». М.: Медицина. 190. стр. 8-36.
  5. Сермеев Б.В. «Здоровье смолоду». Горький. «Волго-Вятское книжное издательство». 1979. стр. 3-146.

 

 

 

Доступа нет, контент закрыт

Доступа нет, контент закрыт

Доступа нет, контент закрыт

Был ли этот материал полезен для Вас?

Комментирование закрыто.